شانه پویاترین مفصل بدن است؛ دامنه حرکتی بیش از هر مفصل دیگری را دارد و همین انعطاف، آن را در برابر آسیب و گرفتگی آسیبپذیر میکند. دردهای شانه از خواب بد، نشستن پشت میز، تمرین نادرست ورزشی یا آسیبهای تاندونی شروع میشوند و بهتدریج حتی برداشتن یک لیوان از قفسه بالا را دردناک میکنند. در این مطلب، ۵ ورزش برای درد شانه را با آموزش تصویری و توضیح گامبهگام ارائه میکنیم؛ حرکاتی که در خانه، بدون وسیله و در کمتر از ۱۰ دقیقه در روز، درد را کاهش داده و دامنه حرکتی شانه را بازمیگردانند.
چرا شانه درد میگیرد؟
مفصل شانه مانند یک توپ کوچک در کاسه بزرگی قرار دارد و ثبات خود را بیشتر از استخوان، از تاندونها و عضلات چیست (روتاتور کاف) میگیرد. خمشدگی طولانیمدت سر و شانه در کار با موبایل و کامپیوتر، ضعف عضلات نگهدارنده و فشارهای تکراری، باعث التهاب تاندونها، گرفتگی کپسول مفصل و در نهایت درد و محدودیت حرکت میشود. منابع پزشکی معتبر مانند راهنمای بهداشت ملی انگلیس درباره درد شانه تمرینهای ملایم کششی و تقویتی را بهعنوان اولین و مؤثرترین گام درمانی اکثر دردهای شانه معرفی میکنند؛ بهشرطی که حرکات بدون فشار و در محدوده بدون درد انجام شوند.
نکات مهم قبل از شروع تمرینها
- هرگز شانه را تا حد درد تیز حرکت ندهید؛ کشش باید مطبوع و قابل تحمل باشد.
- حرکات را آهسته و با نفس عمیق انجام دهید؛ نفس حبسشده عضلات را سفت میکند.
- اگر پس از تمرین درد بیش از ۲۴ ساعت ادامه یافت، شدت و دامنه را کم کنید.
- در صورت بیحسی، سوزن سوزن شدن یا ضعف شدید بازو، ابتدا معاینه شوید.
۱. حرکت تاب آونگی؛ شروع ملایم برای آرامکردن درد
تاب آونگی (Pendulum) اولین حرکت در اکثر برنامههای درمانی شانه است؛ چون بدون فشار به مفصل، فضای بین سر استخوان بازو و سقف شانه را باز میکند، عضلات را ریلکس میکند و گردش خون موضعی را بهبود میدهد.
- خم شوید و دست سالم را روی میز یا پشتی صندلی بگذارید؛ دست دردناک کاملاً شل و آویزان باشد.
- با حرکت ملایم بدن، اجازه دهید بازو مثل آونگ کوچک جلو و عقب و سپس چپ و راست تاب بخورد.
- هر جهت حدود ۳۰ ثانیه ادامه دهید و سپس با چند حرکت دایرهای کوچک تمام کنید.
تعداد پیشنهادی: ۲ تا ۳ ست در روز؛ مخصوصاً صبحها پس از بیدار شدن.
۲. نردبان انگشتی روی دیوار؛ بازیابی دامنه حرکتی
نردبان انگشتی (Wall Climb) شناختهشدهترین تمرین برای بازگرداندن توانایی بلند کردن دست است. حرکت کنترلشده انگشتان روی دیوار، شانه را بدون شوک تدریجی به سمت دامنه کامل حرکتی میبرد؛ همین امر آن را برای شانه منجمد و آسیبهای تاندونی ایدهآل میکند.
- رو به دیوار بایستید و کف انگشتان دست دردناک را در ارتفاع کمر قرار دهید.
- با انگشتان مانند راه رفتن روی دیوار، بهآرام بالا بروید تا حد کشش مطبوع.
- چند ثانیه در بالاترین نقطه قابل تحمل بمانید و بهآرام پایین بیایید.
تعداد پیشنهادی: ۵ تا ۱۰ تکرار، ۲ بار در روز؛ هر هفته سعی کنید کمی بالاتر از قبل بروید.
۳. کشش عرضی شانه؛ رفع گرفتگی پشت شانه
کشش عرضی (Cross-body Stretch) عضلات پشت کپسول شانه را کش میدهد؛ ناحیهای که در دردهای مزمن و محدودیت چرخش دست تقریباً همیشه درگیر است. این حرکت بهویژه برای کسانی که در چرخاندن دست به سمت پشت (مثل بستن زیپ) مشکل دارند مفید است.
- بایستید یا بنشینید و دست دردناک را افقی جلوی سینه ببرید.
- با دست دیگر، آرنج را بهآرام به سمت سینه بکشید تا کشش در پشت شانه حس شود.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید و سپس رها کنید.
تعداد پیشنهادی: ۲ تا ۳ تکرار برای هر شانه، ۱ تا ۲ بار در روز.
۴. کشش حولهای؛ بهبود چرخش شانه پشت سر
کشش حولهای (Towel Stretch) کلاسیکترین حرکت برای محدودیت «دست پشت سر» است. حوله نقش حلقه اتصال بین دو دست را بازی میکند تا دست سالم، شانه دردناک را در چرخش خارجی بهآرام کش بدهد.
- یک حوله متوسط بردارید؛ دست بالای سالم، حوله را پشت سر بگیرد و دست دردناک آن را پشت کمر بگیرد.
- با دست سالم حوله را بهآرام به سمت بالا بکشید تا دست دردناک به سمت بالا هدایت شود.
- ۱۰ تا ۲۰ ثانیه کشش مطبوع را حفظ کنید و رها کنید.
تعداد پیشنهادی: ۵ تکرار، ۲ بار در روز؛ با مرور زمان دامنه حرکت را افزایش دهید.
۵. چرخش شانه؛ تقویت و اصلاح وضعیت
چرخش شانه (Shoulder Rolls) سادهترین تمرین برای مقابله با حالت شانههای افتاده و جلوخم است. این حرکت با تقویت عضلات بالاشانه و بازکردن قفسه سینه، هم درد شانه را کم میکند و هم بار اضافی روی گردن را میگیرد.
- بنشینید یا بایستید با کمر صاف و دستها کنار بدن.
- شانهها را به سمت گوشها بالا بیاورید، سپس به عقب و پایین با حرکت دایرهای بچرخانید.
- ۱۰ چرخش کامل به عقب انجام دهید؛ چرخش رو به جلو معمولاً لازم نیست.
تعداد پیشنهادی: ۱۰ چرخش، ۲ تا ۳ بار در روز؛ مخصوصاً در میانه ساعات کار پشت میز.
چه زمانی ورزش برای درد شانه کافی نیست؟
اگر درد شانه بیش از چند هفته ادامه یابد، شبها هنگام خوابیدن روی شانه بدتر شود، یا توانایی بلند کردن دست بالاتر از ارتفاع شانه از بین برود، احتمال آسیب تاندونی یا مشکلات کپسول مفصل وجود دارد و ارزیابی تخصصی لازم است. در فیزیوتراپی شانه کلینیک تن آسا، پس از تشخیص دقیق، برنامه درمانی با ترکیب درمان دستی، ورزشدرمانی هدفمند و دستگاههای پیشرفته اجرا میشود. برای آشنایی با یکی از مؤثرترین این فناوریها در کاهش التهاب تاندونهای شانه، مطلب تکار تراپی چیست؟ را بخوانید.
سوالات متداول درباره ورزش برای درد شانه
ورزشهای شانه را با درد ادامه دهیم یا قطع کنیم؟
کشش مطبوع و خفیف طبیعی است، اما درد تیز، تیرکشنده یا افزایشیابنده علامت توقف است. قانون ساده این است: دردی که هنگام تمرین شروع میشود و بعد از آن هم ادامه دارد، یعنی شدت یا دامنه حرکت باید کم شود.
چند هفته طول میکشد تا درد شانه بهبود یابد؟
دردهای عضلانی ساده معمولاً ظرف ۲ تا ۳ هفته تمرین منظم بهبود مییابند. در آسیبهای تاندونی و شانه منجمد، روند درمان ۶ هفته تا چند ماه طول میکشد و همراهی فیزیوتراپیست اهمیت بیشتری پیدا میکند.
آیا این حرکات برای پارگی روتاتور کاف مفید است؟
برخی حرکات مانند تاب آونگی در مراحل اولیه پارگیهای خفیف بخشی از برنامه درمانیاند، اما در پارگیهای کامل انتخاب حرکات باید دقیق و توسط فیزیوتراپیست انجام شود؛ تمرین اشتباه ممکن است آسیب را تشدید کند.
در محل کار چه حرکتی برای شانه مفید است؟
هر یک تا دو ساعت یک بار، ۱۰ چرخش شانه به عقب و ۱۰ تکرار جمع کردن تیغههای شانه انجام دهید و ارتفاع مانیتور را طوری تنظیم کنید که لبه بالایی آن همسطح چشم باشد؛ این دو تغییر ساده، بخش زیادی از فشار شانه در محیط کار را از بین میبرد.
جمعبندی
این ۵ ورزش برای درد شانه، مسیر درمانی منطقیای را از ریلکسکردن مفصل تا بازیابی دامنه حرکتی و اصلاح وضعیت طی میکند و روزانه کمتر از ۱۰ دقیقه وقت میگیرد. اگر درد شانه شما مزمن شده یا محدودیت حرکتی پیشرونده دارید، تیم فیزیوتراپی تن آسا در نبش پاسداران و دولت با ارزیابی دقیق و درمان هدفمند در کنار شماست؛ کافی است برای رزرو نوبت فیزیوتراپی با شماره ۰۲۱-۲۶۴۷۱۹۹۳ تماس بگیرید. سایر آموزشهای تصویری ما شامل ورزش برای کمردرد، حرکات کششی گردن و ورزش برای درد زانو را هم از دست ندهید.