ساعتها نشستن پشت میز کار، خیره شدن به موبایل و کمتحرکی، گردن شما را در وضعیت جلوخم نگه میدارد؛ وضعیتی که بهمرور باعث گرفتگی عضلات، سردرد و حتی تغییر فرم طبیعی گردن میشود. خبر خوب این است که بیشتر دردهای گردن ناشی از کار و بیتحرکی، با چند حرکت ساده که در خانه یا حتی محل کار قابل انجام هستند، قابل کنترلاند. در این مطلب، ۵ حرکت کششی گردن را با آموزش تصویری و توضیح گامبهگام میآموزید تا بدون هیچ وسیلهای، گرفتگی گردن را رفع و از دردهای ناشی از آن پیشگیری کنید.
چرا گردن ما درد میگیرد؟
ماهیت طراحی بدن انسان برای نشستنهای طولانی نیست. سر تقریباً ۵ کیلوگرم وزن دارد که با هر ۲٫۵ سانتیمتر خم شدن جلو، این بار روی گردن چند برابر میشود؛ بهطوری که در وضعیت خیره شدن به گوشی، فشار وارده میتواند به بیش از ۲۰ کیلوگرم برسد. نتیجه این بار اضافی، کشیدگی و سفت شدن عضلات پشت گردن و بالاشانه، کاهش گردش خون و در نهایت درد، سردرد پسسری و محدودیت حرکت است. تمرینهای منظم کششی، این چرخه معیوب را میشکند؛ همان چیزی که مراجع پزشکی معتبر مانند راهنمای بهداشت ملی انگلیس درباره درد گردن نیز بهعنوان اولین گام درمانی توصیه میکند.
نکات مهم قبل از شروع تمرینها
- حرکات را آرام و کنترلشده انجام دهید؛ هرگز گردن را با فشار یا بهسرعت نچرخانید.
- کشش باید تا حد «کشیدگی مطبوع» حس شود، نه درد.
- در طول تمرین، شانهها را ریلکس و نفسها را عمیق نگه دارید.
- اگر سرگیجه، بیحسی دستها یا درد شدید دارید، تمرین را متوقف کنید و ابتدا معاینه شوید.
۱. حرکت چانه به داخل؛ اصلاح فرم گردن
حرکت چانه به داخل (Chin Tuck) مهمترین تمرین برای اصلاح وضعیت «سر جلوخم» است. این حرکت عضلات عمقی گردن را تقویت و عضلات سفتشده پشت گردن را کوتاهمدت ریلکس میکند.
- بنشینید یا بایستید و نگاه را رو به جلو حفظ کنید.
- چانه را بهآرام و بهصورت افقی به عقب بکشید، طوری که در چانه چین کوچکی ایجاد شود؛ شبیه حرکت ساختن چانه دوتایی.
- ۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس رها کنید.
تعداد پیشنهادی: ۱۰ تکرار، ۳ بار در روز؛ مخصوصاً در میانه ساعات کار.
۲. کشش جانبی گردن؛ رفع گرفتگی کنار گردن
این حرکت عضلات کنار گردن را که بهخاطر استرس و نشستن غلط سفت میشوند، کش میدهد و احساس سبکی میدهد.
- بنشینید با پشت صاف و شانههای ریلکس.
- سر را آرام به سمت راست خم کنید، طوری که گوش به سمت شانه نزدیک شود.
- برای عمق بیشتر کشش، با دست راست بهآرام روی سر کمک بگیرید؛ بدون فشار.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید و حرکت را به سمت مخالف تکرار کنید.
تعداد پیشنهادی: ۲ تا ۳ تکرار در هر سمت.
۳. چرخش گردن؛ افزایش دامنه حرکتی
چرخش آرام گردن، سفتشدگی صبحگاهی و محدودیت چرخش سر (مثلاً هنگام رانندگی) را بهبود میبخشد.
- بنشینید با کمر صاف و شانههای ثابت.
- سر را بهآرام به سمت راست بچرخانید تا جایی که ممکن است، بدون درد.
- چند ثانیه مکث کنید و به مرکز برگردید؛ سپس به سمت چپ بچرخانید.
تعداد پیشنهادی: ۸ تا ۱۰ چرخش در هر جهت، حرکت باید «آرام و پیوسته» باشد.
۴. کشش بالاشانه؛ رفع سفتشدگی شانه و گردن
عضله بالاشانه (تراپزیوس فوقانی) در افراد کارمند بیشترین گرفتگی را دارد. این کشش، درد انتشاری از گردن به شانه را کاهش میدهد.
- بنشینید و دست راست را پشت کمر قرار دهید (این کار شانه را پایین ثابت نگه میدارد).
- سر را بهآرام به سمت چپ و کمی رو به جلو خم کنید تا کشش در ناحیه بالای شانه راست حس شود.
- با دست چپ میتوانید کشش را ملایمتر عمیق کنید.
- ۳۰ ثانیه بمانید و برای سمت دیگر تکرار کنید.
تعداد پیشنهادی: ۲ تکرار برای هر سمت.
۵. جمع کردن تیغههای شانه؛ تقویت و اصلاح قوز
این حرکت حلقه اتصال سلامت گردن و شانه است؛ با تقویت عضلات بین تیغههای شانه، قوز شانه اصلاح میشود و بار وارده بر گردن کم میگردد.
- بایستید یا بنشینید با قفسه سینه باز.
- شانهها را به عقب و پایین ببرید، طوری که تیغههای شانه به هم نزدیک شوند؛ انگار میخواهید مدادی را بین آنها نگه دارید.
- ۵ تا ۱۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس رها کنید.
تعداد پیشنهادی: ۱۰ تکرار، ۲ بار در روز.
چه زمانی حرکات کششی گردن کافی نیست؟
اگر درد گردن بیش از چند هفته ادامه یابد، به بازو و دست تیر بکشد یا با سردرد و بیحسی همراه باشد، نشانه آن است که مشکل عمیقتر از گرفتگی عضلانی است و به ارزیابی تخصصی نیاز دارد. در فیزیوتراپی گردن پس از ارزیابی دقیق، از ترکیب درمانهای دستی، دستگاههای مدرن و ورزشدرمانی برای درمان ریشهای استفاده میشود. برای شناخت یکی از مؤثرترین فناوریهای روز دنیا در کاهش التهاب و درد، مطالعه مطلب تکار تراپی چیست؟ را از دست ندهید.
سوالات متداول درباره حرکات کششی گردن
حرکات کششی گردن را هر روز انجام دهیم مشکل ندارد؟
خیر؛ این حرکات ملایم برای انجام روزانه طراحی شدهاند و حتی توصیه میشوند. فقط شدت را ملایم نگه دارید و حرکات انفجاری یا چرخشهای سریع گردن را هرگز انجام ندهید.
چند روز یا هفته تا بهبود درد گردن زمان میبرد؟
دردهای عضلانی ساده معمولاً ظرف ۱ تا ۲ هفته تمرین منظم بهبود مییابند. اگر بعد از ۲ هفته تغییری احساس نکردید یا علائم شما تشدید شد، ارزیابی فیزیوتراپیست ضروری است.
آیا این حرکات برای دیسک گردن هم مفید است؟
برخی از حرکات مانند چانه به داخل برای مشکلات دیسک گردن مفید و حتی بخشی از برنامه درمانیاند، اما برخی کششها ممکن است مناسب نباشند. در تشخیص دیسک گردن، ابتدا با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
در محل کار بدون صندلی مناسب چه کنیم؟
هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یک بار، چند تکرار چانه به داخل و جمع کردن تیغههای شانه انجام دهید؛ همین دو حرکت ساده، بخش زیادی از فشار گردن در محیط کار را خنثی میکند.
جمعبندی
این ۵ حرکت کششی گردن، مجموعهای کمزمان اما بسیار مؤثر برای مقابله با درد گردن ناشی از کار و بیتحرکی است؛ کل تمرین کمتر از ۱۰ دقیقه در روز وقت میگیرد. یادتان باشد دردهای مزمن و علائم تیرکشنده به دست، نیاز به بررسی تخصصی دارند. اگر ساکن تهران و مناطق پاسداران و دولت هستید، تیم فیزیوتراپی تن آسا با ارزیابی دقیق و درمان هدفمند در کنار شماست. برای رزرو نوبت فیزیوتراپی با شماره ۰۲۱-۲۶۴۷۱۹۹۳ تماس بگیرید.