اگر کمردرد شما را آزار میدهد و به دنبال راهحلی ساده و در دسترس هستید، این مطلب برای شماست. تمرینهای منظم و صحیح، یکی از مؤثرترین راههای کاهش کمردرد، تقویت عضلات حامی ستون فقرات و جلوگیری از بازگشت درد است؛ تا جایی که مراجع معتبر پزشکی مانند راهنمای تقویت ستون فقرات آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا برنامه ورزشی را هسته اصلی درمان کمردرد میدانند. در این مطلب، ۵ ورزش برای کمردرد را با آموزش تصویری گامبهگام و به زبان ساده توضیح میدهیم تا بتوانید در منزل و بدون هیچ وسیله خاصی آنها را انجام دهید.
قبل از شروع؛ این نکات را جدی بگیرید
- این حرکات برای کمردردهای عمومی و خفیف طراحی شدهاند و جایگزین ارزیابی و درمان تخصصی فیزیوتراپیست نیستند.
- حرکات را آرام و بدون فشار انجام دهید؛ درد تیز و تیرکشنده هنگام ورزش، علامت توقف تمرین است.
- بهتر است قبل از تمرین، عضلات را با ۵ دقیقه راه رفتن آرام یا حمام گرم آماده کنید.
- تنفس خود را حبس نکنید و در طول حرکت نفس عادی بکشید.
- اگر دیسک کمر، تنگی کانال یا پوکی استخوان دارید، قبل از انجام این حرکات حتماً با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
۱. حرکت گربه و شتر؛ گرمکننده ستون فقرات
حرکت گربه و شتر (Cat-Cow) بهترین حرکت برای گرم کردن ستون فقرات و افزایش انعطاف آن است. این ورزش فشار موجود در مهرههای کمری را آزاد میکند و گردش خون ناحیه کمر را بهبود میبخشد.
- به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید؛ دستها زیر شانه و زانوها زیر لگن.
- با بازدم، شکم را به داخل بکشید و کمر را به سمت بالا گرد کنید؛ سر به سمت پایین باشد (وضعیت گربه).
- با دم، شکم را رها کنید و کمر را به سمت پایین قوس بدهید؛ نگاه به سمت بالا (وضعیت شتر).
- این دو حالت را بهآرامی و با ریتم تنفس، ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تعداد پیشنهادی: ۲ ست ۱۰ تکراری، روزانه.
۲. کشش زانو به سینه؛ تسکین سریع
این حرکت یکی از سادهترین ورزشهای خانگی برای کمردرد است که عضلات پایین کمر و باسن را کش میدهد و فشار روی مفاصل لگن را کم میکند.
- به پشت دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید.
- یک زانو را خم کرده و با هر دو دست، آن را آرام به سمت سینه بکشید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.
- پا را رها کنید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
تعداد پیشنهادی: ۳ تا ۵ تکرار برای هر پا، یک تا دو بار در روز.
۳. حرکت سگ و پرنده؛ تقویت عضلات مرکزی
حرکت سگ و پرنده (Bird-Dog) تعادل و قدرت عضلات عمقی کمر و شکم را تقویت میکند؛ همان عضلاتی که ستون فقرات شما را در طول روز حفاظت میکنند.
- به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- دست چپ را به موازات زمین به جلو و پای راست را به علت بکشید؛ بدون قوس دادن به کمر.
- ۲ تا ۳ ثانیه مکث کنید و بهآرامی به حالت اول برگردید.
- حرکت را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.
تعداد پیشنهادی: ۸ تا ۱۰ تکرار در هر سمت، ۲ ست.
۴. حرکت پل باسن؛ تقویت زنجیره پشتی
عضلات ضعیف باسن و همسترینگ از عوامل پنهان کمردرد هستند. حرکت پل باسن این عضلات را تقویت میکند و بار اضافی وارده بر ستون فقرات کمری را کاهش میدهد.
- به پشت دراز بکشید؛ زانوها خم و کف پاها روی زمین و به عرض لگن باز.
- با انقباض عضلات باسن، لگن را به سمت بالا بلند کنید تا شانه، لگن و زانو در یک خط قرار بگیرند.
- ۵ ثانیه در بالای حرکت بمانید و سپس بهآرامی پایین بیایید.
تعداد پیشنهادی: ۱۰ تا ۱۲ تکرار، ۲ ست.
۵. حرکت کودک؛ کشش پایانی آرامبخش
حرکت کودک (Child’s Pose) یک کشش آرام و مطمئن برای پایان دادن به جلسه تمرین است. این حرکت عضلات کمر را ریلکس میکند و احساس سبکی در ستون فقرات ایجاد میکند.
- زانو زده و باسن را روی پاشنهها بنشانید.
- بالا تنه را به جلو خم کرده و دستها را روی زمین به سمت جلو بکشید.
- پیشانی را به سمت زمین ببرید و در همین حالت، ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه نفس عمیق بکشید.
تعداد پیشنهادی: ۲ تا ۳ بار در پایان تمرین.
چه زمانی ورزش کافی نیست؟
اگر با وجود چند هفته تمرین منظم، کمردرد شما ادامه دارد، به پا تیر میکشد یا با گزگز و بیحسی همراه است، مشکل شما نیاز به ارزیابی تخصصی دارد. در این شرایط، فیزیوتراپی کمر با تشخیص دقیق علت درد و برنامه درمانی اختصاصی، مسیر بهبودی را هموار میکند. تکنیکهایی مانند منوال تراپی و ترکشن ستون فقرات در کنار ورزشدرمانی، نتیجهای میدهند که ورزش بهتنهایی نمیتواند. برای آشنایی بیشتر با یکی از پیشرفتهترین روشهای درمان درد، میتوانید مطلب تکار تراپی چیست؟ را هم بخوانید.
سوالات متداول درباره ورزش برای کمردرد
ورزش برای کمردرد چقدر طول میکشد تا نتیجه بدهد؟
در کمردهای خفیف، معمولاً بعد از ۲ تا ۳ هفته تمرین منظم، بهبود محسوسی احساس میشود. البته میزان بهبود به علت درد، شدت آن و رعایت صحیح حرکات بستگی دارد.
بهترین زمان انجام این حرکات چه وقت است؟
زمان مشخصی وجود ندارد؛ اما صبحها پس از بیداری با حرکات آرامتر شروع کنید چون عضلات سفتترند. بسیاری از افراد، شبها یا چند ساعت پس از فعالیت روزانه، بهترین نتیجه را میگیرند.
اگر هنگام ورزش دردم بیشتر شد چه کنم؟
درد عضلانی خفیف طبیعی است، اما درد تیز، تیرکشیدن به پا یا گزگز یعنی حرکت را اشتباه انجام میدهید یا این تمرین برای شما مناسب نیست. تمرین را متوقف کنید و با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
آیا در دیسک کمر هم ورزش مجاز است؟
بله؛ در اکثر موارد دیسک کمر، ورزشدرمانی صحیح بخش اصلی درمان است. اما نوع حرکات باید متناسب با جهت و شدت دیسک انتخاب شود؛ پس قبل از شروع، نظر فیزیوتراپیست را بگیرید.
جمعبندی
این ۵ حرکت ساده، ترکیبی کامل از کشش، تقویت و آرامسازی ستون فقرات هستند و با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام روزانه، میتوانند کمردرد شما را بهطور چشمگیری کاهش دهند. اگر گردندرد هم آزارتان میدهد، مجموعه حرکات کششی گردن با آموزش تصویری را هم از دست ندهید. با این حال، اگر درد مداوم شد یا علائم هشدار داشتید، تعویق درمان نباید اتفاق بیفتد. کارشناسان مرکز فیزیوتراپی تن آسا در پاسداران و دولت، با ارزیابی دقیق، برنامه ورزشی اختصاصی شما را طراحی میکنند. برای رزرو نوبت با شماره ۰۲۱-۲۶۴۷۱۹۹۳ تماس بگیرید.