درد سیاتیک یکی از آزاردهندهترین دردهای شناختهشده است؛ دردی که از کمر شروع میشود، از پشت باسن عبور میکند و مانند جریان برق تا پشت ساق پا تیر میکشد. نشستن طولانی، خم شدن اشتباه یا حتی یک عطسه ساده میتواند آن را شعلهور کند. خبر خوب این است که در اکثر موارد، یک برنامه منظم از ورزش برای درد سیاتیک به همراه اصلاح حرکات روزانه، درد را بدون نیاز به جراحی کنترل میکند. در این مطلب، ۵ حرکت اثباتشده را با آموزش تصویری و توضیح گامبهگام میآموزید تا در خانه، فشار را از روی عصب سیاتیک بردارید.
سیاتیک چیست و چرا اینقدر دردناک است؟
عصب سیاتیک بلندترین و قطورترین عصب بدن است؛ از ریشههای عصبی کمر (مهرههای L4 تا S3) شروع میشود، از پشت لگن عبور کرده و تا انگشتان پا ادامه مییابد. «سیاتیک» نام یک بیماری نیست، بلکه نشانهای است از تحریک یا فشرده شدن این عصب؛ شایعترین علت آن فتق دیسک کمر، پس از آن تنگی کانال نخاعی و گرفتگی عضله پیروفورمیس است. نتیجه، درد تیرکشنده، سوزش، گزگز یا بیحسی در مسیر عصب است. طبق راهنمای بهداشت ملی انگلیس درباره سیاتیک، بیشتر موارد در چند هفته با تمرینهای ورزشی بهبود مییابند و استراحت مطلق در بستر توصیه نمیشود؛ چون کمتحرکی، سفتشدگی و درد را تشدید میکند.
نکات مهم قبل از شروع تمرینها
- حرکات را آرام انجام دهید؛ هدف، «کاهش» درد و کشیدگی مطبوع است، نه تحمل درد.
- اگر حرکتی درد تیرکشنده پا را تشدید کرد، همان لحظه آن را متوقف کنید.
- بین تمرینها چند نفس عمیق بکشید و عضلات را ریلکس نگه دارید.
- هر حرکت را در دامنه کم شروع کنید و طی روزهای بعد بهتدریج افزایش دهید.
۱. حرکت کبری؛ بازکردن فاصله مهرهها با اکستنشن مکنزی
حرکت کبری (Cobra) شاخصترین تمرین مککنزی برای درد سیاتیک ناشی از دیسک کمر است. با اکستنشن ملایم کمر، فشار هسته دیسک از روی ریشه عصب برداشته و درد پا کاهش مییابد؛ بهشرطی که حرکت به سمت پایین پا نزند.
- رو به پایین بخوابید و کف دستها را زیر شانهها بگذارید.
- بهآرام آرنجها را صاف کنید و سینه را بالا بیاورید؛ لگن روی زمین بماند و باسن شل باشد.
- ۵ تا ۱۰ ثانیه در بالای حرکت بمانید و با کنترل پایین بیایید.
تعداد پیشنهادی: ۸ تا ۱۰ تکرار، ۲ تا ۳ بار در روز؛ اگر درد به سمت پا رفت، دامنه را کم کنید.
۲. کشش پیروفورمیس؛ رهایی عصب از تله عضلانی
عضله پیروفورمیس عمق باسن قرار دارد و از میان آن عصب سیاتیک عبور میکند؛ سفتشدن همین عضله، علت «سندرم پیروفورمیس» و درد مشابه سیاتیک است. کشش عدد ۴ (Figure 4) این عضله را آزاد میکند و فشار باسنی را کم میکند.
- به پشت بخوابید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد.
- مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید تا شکل عدد ۴ ساخته شود.
- دستها را از زیر زانوی چپ عبور دهید و ران را بهآرام به سمت سینه بکشید؛ ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید.
تعداد پیشنهادی: ۲ تا ۳ تکرار برای هر سمت، ۱ تا ۲ بار در روز.
۳. چرخش کمر خوابیده؛ آزادسازی مفاصل و عضلات
چرخش ملایم ستون فقرات در حالت خوابیده، مفاصل کوچک کمر را آزاد کرده و عضلات پاراورتبرال (اطراف ستون فقرات) را ریلکس میکند. این حرکت بهویژه برای صبحهای سفت و درد هنگام برخاستن از تخت مؤثر است.
- به پشت بخوابید، زانوها خم و بازوها بهصورت صلیبی باز باشد.
- هر دو زانو را بهآرام به یک سمت پایین ببرید؛ شانهها روی زمین بمانند.
- سر را به سمت مخالف بچرخانید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در کشش مطبوع بمانید.
تعداد پیشنهادی: ۲ تکرار برای هر سمت، صبح و شب.
۴. لغزش عصب سیاتیک؛ نرمش دادن خود عصب
گاهی مشکل خود عصب است که پس از التهاب، در بافت اطراف «گیر» کرده است. لغزش عصب (Nerve Glide) مانند سوهان زدن ملایم، عصب را در مسیرش به حرکت درمیآورد و حس سوزش را کاهش میدهد. این حرکت نباید دردزا باشد؛ فقط حس کشش خفیف در پشت پا طبیعی است.
- روی صندلی بنشینید با کمر صاف؛ یک پا را صاف کنید و پنجه پا را به سمت خود بکشید.
- همزمان چانه را به عقب بدهید و به بالا نگاه کنید؛ سپس همزمان پنجه را رها و سر را پایین بیاورید.
- این رفت و برگشت پیوسته و آرام، مثل یک پاندول انجام شود.
تعداد پیشنهادی: ۱۰ چرخه کامل برای هر پا، ۲ بار در روز.
۵. کشش پشت ران با حوله؛ برداشتن کشش از روی کمر
سفتبودن عضلات پشت ران، لگن را به عقب میکشد و کمر را در وضعیت خم قرار میدهد؛ همان وضعیتی که فشار دیسکها و تحریک عصب سیاتیک را بیشتر میکند. کشش با حوله در حالت خوابیده، امنترین شکل این تمرین برای دوران درد است.
- به پشت بخوابید و یک حوله را دور کف پای راست بیندازید؛ پای چپ روی زمین و صاف بماند.
- با کمک حوله، پا را بهآرام بالا بیاورید تا زاویهای که کشش پشت ران قابل تحمل است.
- زانو تقریباً صاف بماند و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید.
تعداد پیشنهادی: ۲ تا ۳ تکرار برای هر پا، در پایان هر جلسه تمرین.
چه زمانی ورزش برای درد سیاتیک کافی نیست؟
اگر پس از ۳ تا ۴ هفته تمرین منظم بهبودی ندیدید، یا ضعف پیشرونده در پا، افتادن پا هنگام راه رفتن، بیحسی ناحیه تناسلی یا مشکل در کنترل ادرار ایجاد شد، بدون تأخیر به پزشک مراجعه کنید؛ اینها علائم هشدار هستند. در فیزیوتراپی کمر کلینیک تن آسا، نوع درگیری با ارزیابی دقیق مشخص شده و برنامه درمانی شامل ورزشدرمانی اختصاصی، ترکشن (کشش ستون فقرات) و دستگاههای مدرن تنظیم میشود. برای آشنایی با فناوری کاهش التهاب عصب، مطلب تکار تراپی چیست؟ را بخوانید.
سوالات متداول درباره ورزش برای درد سیاتیک
با درد سیاتیک پیادهروی کنیم یا استراحت کنیم؟
استراحت مطلق توصیه نمیشود؛ پیادهروی کوتاه و آرام روی سطح صاف، تغذیه دیسکها و گردش خون عصب را بهتر میکند. اگر پیادهروی درد پا را تشدید میکند، مسیر را کوتاهتر کنید و ابتدا حرکات خوابیده را شروع کنید.
برای درد سیاتیک سرما بگذاریم یا گرما؟
در ۴۸ تا ۷۲ ساعت اول که درد حاد است، کمپرس سرد به کاهش التهاب کمک میکند؛ پس از آن گرما (کیسه آب گرم روی عضلات سفت کمر و باسن) گرفتگی را رفع میکند. هر کدام حداکثر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با یک لایه پارچه بین پوست و کیسه.
چند هفته طول میکشد تا درد سیاتیک بهبود یابد؟
اکثر موارد خفیف تا متوسط ظرف ۴ تا ۶ هفته با تمرین منظم بهبود مییابند. اگر درد بعد از این مدت ادامه داشت یا علائم هشدار ظاهر شد، ارزیابی تخصصی فیزیوتراپیست و پزشک ضروری است.
آیا این حرکات برای دیسک کمر بیخطر است؟
حرکات این مطلب بهگونهای انتخاب شدهاند که در بیشتر دردهای سیاتیک از جمله دیسک، ایمن باشند؛ اما شدت و نوع دیسک در افراد متفاوت است. مثلاً در تنگی کانال نخاعی، برخی حرکات اکستنشن باید تعدیل شوند. دریافت برنامه اختصاصی از فیزیوتراپیست همیشه بهترین انتخاب است.
جمعبندی
این ۵ ورزش برای درد سیاتیک، مسیر درمانی منطقیای از بازکردن فشار مهرهها تا آزادسازی عضله پیروفورمیس و نرمشدادن خود عصب را پوشش میدهد و روزانه کمتر از ۱۵ دقیقه وقت میگیرد. ثبات و آرامش در اجرا، مهمتر از تعداد تکرارهاست. اگر درد شما مزمن شده یا به سمت ضعف پا پیش میرود، تیم فیزیوتراپی تن آسا به سرپرستی دکتر غزاله کلانتری در نبش پاسداران و دولت با ارزیابی دقیق در کنار شماست؛ برای رزرو نوبت فیزیوتراپی با شماره ۰۲۱-۲۶۴۷۱۹۹۳ تماس بگیرید. آموزشهای تصویری دیگر ما شامل ورزش برای کمردرد، ورزش برای درد زانو، ورزش برای درد شانه و حرکات کششی گردن را هم از دست ندهید.