دستتان را دراز می‌کنید تا فنجان را بردارید یا قفل در را بچرخانید و همان لحظه درد تیز از بیرون آرنج شلیک می‌شود؛ این تصویر آشنای «آرنج تنیس» است. آرنج تنیس (گلگی خارجی آرنج) فقط مال تنیس‌بازها نیست؛ بیشتر افرادی که به آن مبتلا می‌شوند کارمندان پشت میز، خانه‌داران، باغبانان و کسانی هستند که با دست کاری تکراری دارند. خبر خوب اینکه در اکثر موارد بدون جراحی و با تمرین‌های ساده خانگی بهبود می‌یابد. در این مطلب، ۵ ورزش برای آرنج تنیس را با آموزش تصویری و توضیح گام‌به‌گام می‌آموزید تا کشش و قدرت تاندون‌های آرنج را بازگردانید.
آرنج تنیس چیست و چرا درد می‌کند؟
آرنج تنیس، التهاب و تخریب جزئی تاندون‌هایی است که از بیرون آرنج به مچ دست می‌روند و وظیفه باز کردن (اکستنشن) مچ و انگشتان را دارند. کارهای تکراری مانند تایپ طولانی، پیچ کردن با آچار، جارو کشیدن یا ضربه‌های راکت، این تاندون‌ها را دچار آسیب مزمن می‌کند؛ به همین دلیل درد در هنگام گرفتن اجسام، چرخاندن مچ یا فشار دادن دست دیگران تشدید می‌شود. طبق راهنمای سرویس سلامت ملی انگلیس (NHS) درباره آرنج تنیس، این عارضه معمولاً خودبه‌خود بهبود می‌یابد، اما کشش و تقویت منظم تاندون‌ها سرعت بهبود را به‌طور چشمگیری بالا می‌برد و از عود مجدد پیشگیری می‌کند.
نکات مهم قبل از شروع تمرین‌ها
- درد مزمن تاندونی با «فعالیت کم و تدریجی» خوب می‌شود، نه با استراحت کامل؛ اما حرکتی که درد تیز ایجاد می‌کند را تا اصلاح فن اجرا کنار بگذارید.
- در حین کارهای دستی، هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یک بار این تمرین‌های کششی را انجام دهید.
- کشش باید مطبوع و تا حد کشیدگی باشد؛ فشار شدید و دردناک، تاندون را عصبی‌تر می‌کند.
- استفاده از بند آرنج (اکپوینت بریس) در مراحل دردناک، بار روی تاندون را کم می‌کند.
۱. کشش اکستنسور مچ؛ حرکت پایه درمان
دقیقاً همان تاندون‌هایی که در آرنج تنیس آسیب می‌بینند، با این کشش طولانی می‌شوند؛ به همین دلیل آن را پایه‌ای‌ترین ورزش برای آرنج تنیس می‌دانند. انجام روزانه این حرکت، سفت‌بودن ساعد را از بین می‌برد و فشار تاندون در کارهای روزمره را کم می‌کند.
- نشسته یا ایستاده، بازوی دردناک را صاف جلو بیاورید؛ مچ به سمت پایین و انگشتان رها.
- با دست دیگر، پشت همان دست را بگیرید و به‌آرام به سمت بدن بکشید.
- کشش را در بیرون ساعد و آرنج احساس کنید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید.
تعداد پیشنهادی: ۳ تکرار در روز، هر تکرار ۳۰ ثانیه؛ آرنج در تمام مدت صاف بماند.
۲. کشش فلکسور مچ در حالت دعا؛ تعادل عضلات ساعد
در آرنج تنیس، ساعد مانند یک قرقره است؛ اگر فقط یک سمت کشیده شود و سمت دیگر سفت بماند، بار اضافی دوباره به تاندون آسیب‌دیده برمی‌گردد. این کشش ساده، سمت مقابل ساعد را هم آزاد می‌کند و توازن عضلانی را بازمی‌گرداند.
- کف هر دو دست را روی هم بچسبانید، انگشتان رو به بالا، جلوی سینه.
- دست‌ها را راحت و نزدیک بدن نگه دارید و آرنج‌ها را به‌آرام بالا ببرید تا کشش در داخلی ساعد احساس شود.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همان وضعیت بمانید و نفس عمیق بکشید.
تعداد پیشنهادی: ۳ تکرار در روز؛ در پایان تمرین‌های تقویتی هم یک بار انجام شود.
۳. چرخش حوله؛ تقویت بدون فشار روی تاندون
چرخاندن یک حوله لوله‌شده، عضلات چرخاننده ساعد را دقیقاً در همان الگویی فعال می‌کند که در کارهای روزمره ضعیف شده‌اند؛ بدون اینکه بار سنگینی روی تاندون تحمیل شود. این حرکت مقاومت ایمن و ملایمی برای شروع دوران تقویت است.
- یک حوله را لوله کنید و با هر دو سر آن را محکم بگیرید.
- دست‌ها را جلوی بدن ببرید و حوله را مثل چلاندن آب، به دو جهت مخالف بپیچانید.
- حرکت آهسته و کنترل‌شده باشد؛ اگر چرخش در یک جهت درد ایجاد کرد، فقط جهت بی‌درد را تمرین کنید.
تعداد پیشنهادی: ۱۰ چرخش در هر جهت، ۱ تا ۲ بار در روز.
۴. فشردن توپ نرم؛ بازسازی قدرت گریپ
ضعف گرفتن اجسام یکی از مزاحم‌ترین عوارض آرنج تنیس است. فشردن توپ نرم، عضلات گریپ دست را به‌شکل ایزومتریک (بدون حرکت مفصل) تقویت می‌کند؛ یعنی بدون تحریک تاندون دردناک، قدرت گرفتن اجسام را برمی‌گرداند.
- یک توپ نرم یا استرس‌بال را در کف دست دردناک بگذارید.
- با قدرت متوسط توپ را ۵ ثانیه فشار دهید و سپس رها کنید.
- فشار در حدی باشد که درد آرنج تشدید نشود؛ به‌تدریج در طول هفته‌ها قدرت فشار را زیاد کنید.
تعداد پیشنهادی: ۱۰ تا ۱۵ فشار، ۲ بار در روز.
۵. حرکت مچ با دمبل سبک؛ تقویت اکستنسورهای مچ
مهم‌ترین مرحله درمانی که از عود مجدد جلوگیری می‌کند، تقویت تدریجی تاندون با بار سبک است. حرکت مچ با دمبل، تاندون اکستنسور را به‌شکل هدفمند و کنترل‌شده قوی می‌کند؛ تحقیقات نشان داده‌اند تمرین تدریجی با بار، کیفیت بافت تاندون را بهتر از استراحت کامل بازمی‌سازد.
- روی صندلی بنشینید؛ ساعد دردناک را روی میز بگذارید و مچ بیرون میز.
- دمبل سبک (حدود ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم) را در دست بگیرید، کف دست رو به بالا.
- مچ را به‌آرام بالا بیاورید و در ۲ ثانیه پایین بیاورید؛ حرکت فقط از مچ، بدون بالا بردن ساعد.
تعداد پیشنهادی: ۱۰ تا ۱۵ تکرار، ۲ ست در روز؛ در صورت درد تیز، وزن را نصف کنید.
چه زمانی ورزش برای آرنج تنیس کافی نیست؟
اگر پس از ۶ تا ۸ هفته تمرین منظم، درد بیرون آرنج کاهش محسوسی نداشت، یا درد با ضعف جدی در گرفتن اجسام همراه بود، ارزیابی تخصصی لازم است؛ گاهی درد از گردن یا عصب شعاعی منشأ می‌گیرد و درمان متفاوتی می‌خواهد. در این موارد درمان‌های تخصصی مؤثرند: شاک ویو (امواج ضربه‌ای) یکی از انتخاب‌های اصلی در آرنج تنیس مقاوم است و لیزر پرتوان هم با اثر ضدالتهابی و تسریع ترمیم تاندون، روند بهبود را سرعت می‌دهد. برای شناخت دقیق‌تر این درمان‌ها، صفحه فیزیوتراپی آرنج در تن آسا را ببینید.
سوالات متداول درباره ورزش برای آرنج تنیس
آیا آرنج تنیس فقط در بازی تنیس ایجاد می‌شود؟
خیر؛ کمتر از ۵ درصد بیماران تنیس‌باز هستند. کارهای تکراری با مچ و انگشتان مانند تایپ، خیاطی، نجاری، جارو کشیدن و حتی استفاده زیاد از موبایل، شایع‌ترین علت‌ها هستند. هر شغل یا فعالیتی که مچ را بارها در روز باز و بسته می‌کند، می‌تواند آرنج تنیس بسازد.
چند طول می‌کشد تا درد آرنج تنیس خوب شود؟
با تمرین منظم و اصلاح فعالیت، اکثر افراد طی ۶ هفته تا ۶ ماه بهبود قابل توجه را تجربه می‌کنند. تاندون‌ها خون‌رسانی کمی دارند و دیرتر از عضلات ترمیم می‌شوند؛ پس صبر و تداوم مهم‌ترین بخش درمان است. درمان‌های تکمیلی مانند شاک ویو این مسیر را در موارد مقاوم کوتاه‌تر می‌کند.
هنگام انجام ورزش‌ها درد دارم؛ ادامه بدهم یا قطع کنم؟
کشش مطبوع و ناراحتی خفیف که بعد از تمرین سریع از بین می‌رود، طبیعی است. اما درد تیز، تورم یا دردی که تا فردا باقی بماند، یعنی بار بیش از حد است؛ شدت یا تعداد تکرار را کم کنید و در صورت تداوم، معاینه حضوری انجام دهید.
با آرنج تنیس می‌توانم سر کار بروم و ورزش کنم؟
بله، به شرط اصلاح نحوه انجام کار: مچ را تا حد امکان صاف نگه دارید، اجسام را نزدیک بدن بلند کنید و از فشارهای مکرر چرخشی بکاهید. تمرین‌های این مطلب را در میان کار روزانه بگنجانید؛ قطع کامل فعالیت نه لازم است و نه مفید.
جمع‌بندی
این ۵ ورزش برای آرنج تنیس، چرخه کامل درمان را پوشش می‌دهد: کشش اکستنسور و فلکسور، تقویت ایزومتریک با توپ، کارکرد چرخشی با حوله و در نهایت تقویت تدریجی تاندون با دمبل سبک. تنها ۱۰ دقیقه در روز، همراه با اصلاح الگوی کار دستی، معمولاً برای بهبود کافی است. اگر درد شما مزمن شده یا با تمرین خانگی پیشرفتی حاصل نشده، تیم کلینیک فیزیوتراپی تن آسا در نبش پاسداران و دولت با تجهیزات پیشرفته شاک ویو و لیزر در کنار شماست؛ برای رزرو نوبت فیزیوتراپی با شماره ۰۲۱-۲۶۴۷۱۹۹۳ تماس بگیرید. سایر آموزش‌های تصویری ما: ورزش برای درد شانه، حرکات اصلاحی قوز و ورزش برای خار پاشنه.