کمردرد می تواند یک روز به ظاهر زیبا را به حالت ناخوشایند تبدیل کند. اگرچه غیر معمول نیست، اما باید اطمینان حاصل کنید که کمردرد شما با انجام فیزیوتراپی بدتر نمی شود.
راهکار اول این است که به خود استراحت دهید تا زمانی که درد اولیه بهبود یابد، اما امروزه پیشرفت در فیزیوتراپی و سایر شاخههای مهم پزشکی، بازگشت به روال قبلی از طریق ورزش را به شدت پیشنهاد می کنند.
اگر چه در صورت داشتن کمردرد شدید ممکن است به کمک متخصص نیاز داشته باشید، اما در صورت درد و علائم خفیف، میتوانید فیزیوتراپی را در خانه انجام دهید. شما می توانید از یک فیزیوتراپیست خبره و واجد شرایط کمک بگیرید که ممکن است هر روز در مورد تمرینات بدنی توصیه کند. این نه تنها به درمان درد کمک می کند، بلکه ممکن است از عود آن نیز جلوگیری کند.
در اینجا با تمرینات فیزیوتراپی خاصی که می توانید در خانه برای درمان کمردرد انجام دهید آشنا خواهید شد. اطمینان حاصل کنید که در انجام این تمرینات زیاده روی نکنید و آنها را فقط با راهنمایی متخصص فیزیوتراپ انجام دهید.
10 تمرین فیزیوتراپی در خانه برای کاهش کمردرد
قبل از شروع هر نوع ورزش بدنی، با یک فیزیوتراپ متخصص برای تشخیص دقیق مشکل کمردرد خود صحبت کنید. هنگامی که تشخیص به درستی صورت گرفت، انجام تمرینات صحیح ضروری است. مانند هر تمرین فیزیوتراپی، تمرینات گرم کردن و سرد کردن به یک اندازه مهم هستند.
در زیر به توضیح تمرینات فیزیوتراپی ای که میتوانید هر روز در خانهتان انجام دهید می پردازیم. این تمرینات به تحرک بخشیدن به کمر و تقویت عضلات و ستون فقرات کمک میکنند و همچنین وضعیت بدنتان را بهبود میبخشد.
1- چرخش پا، تمرینی موثر برای درمان کمردرد
رول پا یک تمرین گرم کردن عالی محسوب می شود که در آن شما باید به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را به هم خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. بدون ایجاد درد اضافی، زانوهای خود را تا جایی که می توانید به سمت پایین حرکت دهید. می توانید این تمرین را حداقل برای یک دقیقه انجام دهید.
2- شیب لگن
تمرین شیب لگن در تقویت عضلات کمر به خوبی عمل می کند. در اینجا باید به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و روی زمین محکم کنید. بالاتنه خود را آرام نگه دارید و به آرامی کمر خود را صاف کرده و عضلات شکم خود را منقبض کنید. سپس لگن خود را به سمت پاشنه های خود متمایل کنید تا زمانی که قوس کمر شما ایجاد شود. آن را به مدت 2 تا 3 ثانیه در همان حالت نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید. می توانید این تمرین را 10 بار یا طبق توصیه فیزیوتراپ متخصص خود تکرار کنید.
3- تمرین زانو تا سینه
این تمرین روتین به کشش کمر و لگن کمک می کند. باید به پشت دراز بکشید و هر بار یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه خود نزدیک کرده و حدود 2 ثانیه در آن وضعیت نگه دارید. همین کار را با زانوی دیگر نیز تکرار کنید. تنفس صحیح در طول برنامه ورزشی ضروری است. می توانید این تمرین را حداقل پنج بار یا طبق توصیه فیزیوتراپ خود تکرار کنید.
4- پل زدن، راهی موثر برای درمان کمردرد
پل شانه به تقویت کمر و ستون فقرات کمک می کند، البته به شرطی که تمرین را به درستی انجام دهید. باید به پشت دراز بکشید و بازوها را به طرف پهلو و زانوها به هم خم کنید. در مرحله بعد، عضلات شکم خود را منقبض کرده و پشت را صاف کنید، باسن یا پایین بدن خود را فشار دهید و به آرامی از روی زمین بلند کنید تا قوس شکل بگیرد. حداقل 2 تا 3 ثانیه یا همانطور که توصیه می شود در آن وضعیت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. طبق دستور پزشک می توانید این روال را حداقل پنج بار یا دوباره تکرار کنید.
5- حالت گربه یا گاو
در این روال تمرینی باید چهار دست و پا باشید. دستها را زیر شانهها و زانوها را در راستای باسن قرار دهید. در مرحله بعد، در حالی که راحت نفس می کشید، پشت خود را گرد کنید. به حالت اولیه برگردید و این روال را حداقل پنج بار و یا بر حسب تجویز فیزیوتراپ بیشتر یا کمتر انجام دهید.
باز هم، در این روال تمرینی، باید چهار دست و پا باشید. دست ها و زانوهای خود را به ترتیب در راستای شانه ها و باسن قرار دهید. نفس بکشید و یک پا و بازوی مقابل را در راستای ستون فقرات خود دراز کنید. 4-5 ثانیه نگه دارید. این کار را با پا و بازوی مقابل تکرار کنید.
7- کشش پشت
در اینجا روی چهار دست و پا زانو بزنید و ستون فقرات در حالت آزاد باشد. اکنون، پشت خود را به سمت پاشنه های خود بگیرید، در حالی که بازوهای خود را به سمت جلو دراز کرده اید، و به مدت 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. مطمئن شوید که این روال تمرینی از قبل توسط فیزیوتراپ شما تایید شده باشد.
8- انجام تمرین کشش پا برای درمان کمردرد
تمرین کشش پا یکی از بهترین تمرین ها برای درمان درد در ناحیه کمر می باشد. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید. در مرحله بعد، پای راست خود را بالا بیاورید و به آرامی آن را به سمت قفسه سینه خود بیاورید، پای دیگر خود را صاف نگه دارید تا زمانی که کشش را در عضلات همسترینگ خود احساس کنید. همین کار را با پای مقابل تکرار کنید.
9- لمس انگشت پا
صاف بایستید و بازوهای خود را در بالای سر کشیده و سپس به آرامی به جلو خم شوید تا انگشتان پا را لمس کنید. این کار را به آرامی حداقل ده بار تکرار کنید.
10. حالت کودک
یک تمرین آسان برای درمان کمردرد استفاده از تمرین حالت کودک می باشد. برای این تمرین، شما باید زانو زده و روی پاشنه های خود بنشینید و بازوهای خود را به جلو دراز کنید. سپس می توانید سر خود را روی زمین قرار دهید و این وضعیت را برای 10-20 ثانیه حفظ کنید.
و یادتان باشد که
تمام این تمرینات که برای درمان کمردرد توصیه شده اند، به بهبود وضعیت بدن و تقویت عضلات شما برای جلوگیری از چنین اتفاقاتی در آینده کمک می کنند. با این حال، قبل از انجام هر یک از این تمرینات در خانه، دریافت کمک مناسب از فیزیوتراپ بسیار مهم است. علت کمردرد برای هر فردی متفاوت است و بنابراین تشخیص و معاینه دقیق در هر مورد امری ضروری می باشد.
بنابراین، اساساً باید از خدمات مجموعه استفاده کنید که تمام خدمات فیزیوتراپی را ارائه دهد. و اگر چنین خدماتی را بیابید که فیزیوتراپی را در خانه ارائه می دهد، یک مزیت به حساب می آید. فیزیوتراپی تناسا، با بهره گیری از کمک فیزیوتراپ متخصص در خدمت شما عزیزان برای ارائه بهترین خدمات فیزیوتراپی با دستگاه های بروز دنیا حاضر است.